Trong bối cảnh người tiêu dùng ngày càng quan tâm đến sức khỏe và an toàn thực phẩm, dầu lạc nguyên chất (hay còn gọi là dầu đậu phộng ép lạnh) đã trở thành lựa chọn phổ biến trong căn bếp của nhiều gia đình. Với hàm lượng chất béo không bão hòa cao, giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa tự nhiên, dầu lạc được đánh giá là một trong những loại dầu thực vật tốt cho tim mạch và hỗ trợ giảm cholesterol xấu.

Tuy nhiên, sử dụng dầu lạc như thế nào để vừa phát huy tối đa lợi ích, vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe là điều không phải ai cũng hiểu rõ. Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết cách sử dụng dầu lạc nguyên chất đúng cách – từ khâu lựa chọn, bảo quản cho đến kỹ thuật nấu nướng.

1. Hiểu đúng về dầu lạc nguyên chất

Dầu lạc nguyên chất là loại dầu thực vật được chiết xuất trực tiếp từ hạt lạc (hay còn gọi là đậu phộng) thông qua các phương pháp trực tiếp mà không qua quá trình tinh luyện. Quá trình sản xuất hoàn toàn không pha tạp thêm bất kỳ phụ gia nào và cũng không trải qua công đoạn tinh luyện công nghiệp. Điều này giúp giữ nguyên vẹn màu sắc, hương thơm và các dưỡng chất tự nhiên có trong hạt lạc. Khác với dầu lạc tinh luyện – vốn bị mất đi nhiều thành phần dinh dưỡng trong quá trình xử lý công nghiệp – dầu lạc nguyên chất mang màu vàng sậm đặc trưng, có mùi thơm béo ngậy tự nhiên và giàu giá trị dinh dưỡng.

Xét về thành phần dinh dưỡng, dầu lạc nguyên chất nổi bật nhờ tỷ lệ cao các axit béo không bão hòa, trong đó đáng chú ý nhất là axit oleic (omega-9) và axit linoleic (omega-6). Hai loại axit béo này có vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, hỗ trợ ổn định huyết áp và giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Ngoài ra, dầu lạc nguyên chất còn chứa hàm lượng cao vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa tế bào, cải thiện sức khỏe làn da, đồng thời hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Một trong những ưu điểm nổi bật khác của dầu lạc nguyên chất là không chứa cholesterol và gần như không có chất béo chuyển hóa (trans fat). Đây là hai yếu tố có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như xơ vữa động mạch, tiểu đường tuýp 2 và các biến chứng tim mạch. Nhờ vậy, dầu lạc được đánh giá là lựa chọn lý tưởng cho những người đang theo đuổi chế độ ăn lành mạnh hoặc cần kiểm soát mỡ máu.

Không chỉ dừng lại ở đó, dầu lạc nguyên chất còn sở hữu hoạt tính chống oxy hóa tự nhiên, góp phần ngăn chặn sự hình thành của các gốc tự do – tác nhân gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ ung thư. Việc bổ sung dầu lạc vào khẩu phần ăn hàng ngày, nếu sử dụng đúng cách và hợp lý, có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, chính vì được sản xuất thủ công và không qua tinh luyện, dầu lạc nguyên chất lại có một nhược điểm cố hữu là rất nhạy cảm với môi trường bảo quản. Khi điều kiện bảo quản không tốt các cấu trúc phân tử trong dầu có thể bị phá vỡ, dẫn đến hiện tượng biến chất, oxy hóa hoặc sinh ra các hợp chất có hại cho cơ thể. Do đó, để đảm bảo an toàn, người dùng cần đặc biệt lưu ý cách bảo quản dầu lạc nguyên chất. Bạn có thể theo dõi chi tiết thông qua bài viết: Cách bảo quản dầu ăn nguyên chất sau khi ép để giữ được lâu

2. Cách sử dụng dầu lạc nguyên chất đúng cách

2.1. Không nên sử dụng dầu lạc nguyên chất để chiên đi chiên lại nhiều lần

Mặc dù dầu lạc nguyên chất được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng và có hương vị thơm ngon tự nhiên, tuy nhiên việc sử dụng loại dầu này để chiên đi chiên lại nhiều lần là điều tuyệt đối không nên. Nguyên nhân xuất phát từ đặc tính lý hóa nhạy cảm của dầu lạc nguyên chất – vốn không qua tinh luyện nên dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Khi dầu được đun sôi nhiều lần, đặc biệt là trong các phương pháp chiên ngập dầu, cấu trúc phân tử của dầu sẽ bị phá vỡ, dẫn đến quá trình oxy hóa và sinh ra các hợp chất độc hại như aldehyde, acrolein và một số gốc tự do có khả năng gây viêm nhiễm, tổn thương tế bào và thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư. Những chất này không chỉ gây hại cho người ăn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa, gan và tim mạch nếu tích lũy lâu dài.

Ngoài ra, dầu lạc sau khi chiên nhiều lần sẽ mất đi mùi thơm tự nhiên, chuyển sang mùi khét, sẫm màu và trở nên nhớt – dấu hiệu rõ rệt của việc dầu đã biến chất. Việc tiếp tục sử dụng loại dầu này sẽ không còn mang lại lợi ích sức khỏe mà ngược lại còn tiềm ẩn rủi ro lớn.

Vì vậy, nếu có nhu cầu chiên rán nhiều lần, nên lựa chọn các loại dầu đã tinh luyện, chịu nhiệt tốt. Dầu lạc nguyên chất chỉ nên dùng một lần cho các món chiên nhẹ hoặc áp chảo để đảm bảo an toàn và giữ được giá trị dinh dưỡng tối đa.

2.2. Không đun dầu quá lâu trước khi cho nguyên liệu

Một sai lầm khá phổ biến trong quá trình nấu ăn là làm nóng dầu quá lâu trước khi cho nguyên liệu vào chảo. Điều này thường bắt nguồn từ thói quen hoặc tâm lý muốn dầu thật nóng để thực phẩm giòn hơn hoặc chín nhanh hơn. Tuy nhiên, việc để dầu sôi ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể khiến dầu bị cháy, bốc khói và phát sinh các hợp chất không tốt cho sức khỏe. Với dầu lạc nguyên chất, sai lầm này còn nghiêm trọng hơn vì loại dầu này có cấu trúc phân tử nhạy cảm hơn so với dầu tinh luyện. Dầu lạc nguyên chất có điểm bốc khói thấp hơn so với dầu tinh luyện nên bạn cần chú ý không nên đun dầu quá lâu trước khi cho nguyên liệu.

Giải pháp hợp lý là chỉ làm nóng dầu ở lửa vừa trong khoảng 15–20 giây, sau đó nhanh chóng cho thực phẩm vào chế biến. Quan sát kỹ dầu trong lúc đun, nếu thấy dầu bắt đầu chuyển màu sẫm, sủi bọt bất thường hoặc phát mùi khét thì nên dừng lại ngay và thay bằng dầu mới để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

2.3. Không kết hợp với thực phẩm chứa nhiều nước khi dầu đang nóng

Một trong những nguyên nhân khiến dầu ăn, đặc biệt là dầu lạc nguyên chất, nhanh chóng bị hư hại trong quá trình chế biến là việc đổ thực phẩm còn nhiều nước vào chảo dầu đang nóng. Nước khi tiếp xúc với dầu sôi sẽ lập tức bốc hơi mạnh, gây hiện tượng bắn dầu nguy hiểm, đồng thời làm giảm chất lượng dầu một cách nghiêm trọng. Đối với dầu lạc nguyên chất – vốn không qua tinh luyện, không có chất ổn định nhiệt – sự tương tác giữa nước và dầu ở nhiệt độ cao có thể thúc đẩy quá trình phân hủy và oxy hóa nhanh chóng. Điều này không chỉ làm mất đi hương vị tự nhiên và dưỡng chất quý giá trong dầu mà còn tạo điều kiện cho các phản ứng hóa học không mong muốn xảy ra, hình thành các hợp chất có hại cho sức khỏe.

Để hạn chế tình trạng này, cần lưu ý kỹ: luôn lau khô nguyên liệu trước khi cho vào chảo, đặc biệt là các loại rau củ, thịt cá đã rửa qua nước. Trong trường hợp sử dụng dầu lạc nguyên chất để ướp hoặc trộn salad, tốt nhất nên để dầu ở nhiệt độ phòng hoặc ấm nhẹ, tuyệt đối không đun sôi hay trộn khi thực phẩm còn ướt. Cách làm này sẽ giúp bảo toàn dưỡng chất và đảm bảo an toàn khi sử dụng.

2.4. Chỉ Nên dùng lượng dầu lạc nguyên chất hợp lý trong khẩu phần hằng ngày

Dù là dầu tốt, nhưng dầu lạc vẫn là chất béo – với hàm lượng năng lượng cao (khoảng 900 kcal/100g). Dùng quá nhiều có thể gây tăng cân và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng:

• Người lớn khỏe mạnh: 1,5 – 2 thìa canh (khoảng 20 – 25g) mỗi ngày.

• Người có tiền sử tim mạch hoặc đang ăn kiêng: nên dùng dưới 15g/ngày, kết hợp với dầu oliu hoặc dầu hạt lanh để đa dạng hóa nguồn axit béo.

• Không dùng dầu lạc nguyên chất cho trẻ dưới 1 tuổi do nguy cơ dị ứng cao.